الحياة الصحية >> التغذية

ماهو الطعام الذي يتوجب عليك تناوله ؟

الهرم الغذا ئي هو نموذج قوي وفعال يوضح لك ماهي عناصر الغذاء الصحي . الهرم الغذائي الأول تم تطويره عام 1992 بواسطة وزارة الزراعة الأمريكية وجذب الانتباه في كل أنحاء العالم .

وقد تم تطوير هرم الغذاء الصحي بواسطة أعضاء كلية مدرسة هارفارد الطبية المشهورة والهرم فعال وواقعي يمكن الوثوق به حيث يضع في حسبانه آخر الأبحاث وحصيلة الفهم التي حصلنا عليها عن التغذية وصحة الإنسان.

الخيار الأفضل الغذاء الصحي

هرم الغذاء الصحي مبني على أساس من التمرينات الرياضية اليومية والحفاظ على الوزن لماذا؟ لأن هذين العاملين يدعمان بقوة فرص حفاظك على صحتك . كما يؤثران على ماذا وكيف تأكل وكيفية تأثير الطعام عليك . ويشمل بنيان هرم الطعام الصحي مايلي :

الحبوب الكاملة (في معظم الوجبات ) :
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات أساسا للحصول على الطاقة . افضل مصدر لها الحبوب الكاملة مثل الشوفان المجروش ، الخبز المصنوع من القمح الكامل ، والأرز الاسمر حيث نحصل على الطبقة الخارجية /النخالة/والطبقة الداخلية بالإضافة الى انها غنية بالنشا الذي يمد بالطاقة . لا يستطيع الجسم هضم الحبوب الكاملة بسرعة كما هو الحال مع الكربوهيدرات الأخرى مثل القمح الأبيض ، الأمر الذي يمنع سكر الدم ومستوى الأنسولين من الارتفاع ثم الهبوط بسرعة شديدة . الحفاظ على مستوى سكر الدم والأنسولين يخفف من الجوع ويمنع تطور النوع الثاني من السكري .

الزيوت النباتية
من المدهش إن الهرم الغذائي يضع بعض الدهنيات بالقرب من القاعدة فهل هذا مؤشر على انها جيدة للأكل ؟ على الرغم من ان هذه التوصية على عكس المفهوم التقليدي ، يحصل معظم افراد الشعب الامريكي على ثلث او اكثر من السعرات الحرارية اليومية من الدهنيات مما يضعها بالقرب من قاعدة الهرم مع ملاحظة أن المقصود هنا هو الزيوت النباتية وليس كل أنواع الدهنيات وأفضل مصادر الدهون الصحية تشمل زيت الزيتون ، الصويا ، زهرة دوار الشمس ، الذرة ، الفول السوداني والزيوت النباتية الأخرى وايضا السمك الدهني مثل السلمون . هذه الزيوت الصحية لا تحسن من مستوى الكوليسترول فقط حين يتم تناولها محل الكربوهيدرات المعالجة معالجة عالية بل تعمل أيضا على حماية القلب من مشاكل الإصابة المفاجئة أو المحتملة القاتلة .


الخضروات والفواكه (مرتين إلى ثلاثة)
الطعام الغني بالخضروات والفواكه من شأنه أن يقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ويحمي من الإصابة بعدد من أمراض السرطان ، ضغط الدم منخفض كما أنها تساعد في تجنب آلام المعدة ، وهي حارس أمين ضد إعتام عدسة العين (المياه الزرقاء) السبب الرئيسي لفقدان الرؤية عند الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما أضف التنوع إلى أطباقك .. واعمل على تنشيط سقف الفم (الحنك )

الأسماك والدواجن والبيض (.- مرتين في الأسبوع )
هذه الأنواع مصادر هامة للبروتين وهناك عدد من البحوث تقترح أن تناول الأسماك يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب كما أن الدجاج والديك الرومي مصادر جيدة للبروتين وبها نسبة قليلة من الدهون المشبعة ، كما أن البيض الذي كان يعتقد لفترة طويلة انه ضار ويرفع نسبة الكوليسترول ليس بهذه الدرجة من السوء وفي الحقيقة إن الإفطار بالبيض افضل من تناول كعكة البندق التي تصنع بالزيت الغزير أو الكعكات المصنوعة من الدقيق الأبيض

البندق وقرون النبات (1-3)
البندق وقرون النبات مصادر ممتازة للبروتين ، الالياف ، الفيتامينات والمعادن . وتشمل قرون النبات كل أنواع الفاصوليا التي تباع مجففة . الكثير من أنواع البندق تحتوي على الدهون الصحية ومجموعة اللوز والفستق والجوز يمكن أن تحمل ملصق يكتب عليه انها جيدة لقلبك .

منتجات الألبان أو مصادر إمدادات الكالسيوم (1-2)
يحتاج بناء العظام والحفاظ عليها قوية إلى الكالسيوم وفيتامين د والتمرينات الرياضية . منتجات الألبان هي المصدر التقليدي للكالسيوم عند الأمريكان ، إلا أن هناك طرق صحية أخرى للحصول على الكالسيوم . غير الحليب والجبن والتي يمكن أن تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة. ثلاثة أكواب من الحليب على سبيل المثال تحتوي على أحماض مشبعة قدر ما يحتويه 13 شريط من البيكون المطبوخ .إذا كنت تحب الألبان ومنتجاتها حاول تناول الأنواع خالية الدسم أو قليلة الدسم ، وإذا لم تكن تستهويك فهناك مصادر أخرى للكالسيوم يمكنك الاتجاه إليها .

اللحوم الحمراء والزبد ( استخدمها كاحتياطي)
هذه الأنواع وضعت على رأس هرم الغذاء الصحي لأنها تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة ، فإذا كنت تتناول لحوم حمراء بصورة يومية فان تحولك الى الاسماك او الدجاج عدة مرات في الاسبوع سيحسن من مستويات الكوليسترول كما يمكنك التحول من استخدام الزبد إلى زيت الزيتون .

الأرز الأبيض ،الخبز الأبيض ، البطاطس المعكرونة ،الحلويات ( تناولها بين الحين والآخر )

لماذا تكون كل الأصناف الأمريكية عل القمة بدلا عن القاعدة في هرم الغذاء الصحي ؟هي قد تسبب زيادة كبيرة وسريعة في سكر الدم الذي سيؤدي إلى زيادة الوزن والاصابة بالبول السكري وامراض القلب والامراض الاخرى المزمنة . كربوهيدرات الحبوب الكاملة تسبب زيادة بطيئة ومعتدلة في سكر الدم بحيث لا تؤثر على قدرة الجسم على معالجة المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم بقوة والتي غالبا ما تكون خطيرة .

الفيتامينات المتنوعة
الفيتامينات المتنوعة اليومية والمعادن توفر نوع من التغذية المساندة وعلى الرغم من أنها لا يمكن أن تحل محل الطعام الصحي أو اعتبارها طعاما غير صحيا إلا أنها يمكن أن تغطي فجوات الطعام الصحي والذي يمكن احيانا ان يؤثر على الاشخاص الحريصون فيما يختص بالطعام .